В программу профсоюзно-комсомольского кросса имени XXIV годовщины Красной Армии, который проводится с 1 по 23 февраля, включены дистанции: для мужчин—спортивные в 10 и 20 клм. и военизированная в 10 клм., для женщин—спортивные в 3 клм., 5 клм, и 10 клм. и , военизированная в 5 километров. Дистанции не тяжелые, их сможет пройти каждый, даже и тот, кто слабо стоит на лыжах, но основной задачей является не только пройти, но и уложиться в установленное время. . Поэтому каждый участник кросса должен найти время, чтобы не реже трех раз в неделю тренироваться на лыжах.
Тренировку можно проводить как днем, так и ночью, в зависимости от условий работы. Нельзя, однако, проводить тренировку сразу после обеда, а лучше часа через полтора, два после еды. Особенно тщательно нужно подойти к подбору лыж, ботинок и собственного костюма. Костюм должен быть удобным, теплым и достаточно просторным; желательно на белье надеть шерстяную фуфайку и поверх нее—рубашку из плотного материала, чтобы предохранить от продувания ветром. Брюки из бумазеи или шерстяные должны быть длинные (ниже щиколоток), просторные и с напуском внизу, чтобы не тянуло во время шага. На голову лучше надевать вязаную или из материи шапочку, защищающую уши. На руках теплые рукавицы (но не перчатки).
На ноги следует надеть 2—3 пары носков. Ботинки должны быть свободными, т. е. на размер или два больше нормы. Если по каким-либо причинам во время тренировки трет ботинок, нужно немедленно остановится и переобуться.
Крепление лыж должно быть тщательно подогнано по ботинку. Скользящая же поверхность лыж для лучшего скольжения смазывается мазью для каждой тренировки. В зависимости от температурных условий применяются различные мази. Например, для сухого снега средней температуры применяется мазь № 18, которая выпускается в настоящем сезоне под № 3, для мягкого мокрого снега—мазь № 3 (сейчас под № 2) и для мокрого водянистого снега—мазь № 27 (сейчас (под № 1). Смазка производится в следующем порядке: сухая, скользящая поверхность лыж, освобожденная от пыли и посторонних мазей, натирается ровным слоем нужной мази, затем растирается пробкой или ладонью руки от носка лыжи к пятке и выносится на мороз, минут на 15 для застывания мази, надеваются лыжи на чистом и рыхлом снегу.
Первые 3—4 тренировки следует проводить в легком, прогулочном темно на 5—8 километров, вводя организм в работу постепенно. Больше внимания нужно обращать на технику, например, если лыжник идет попеременным ходом, то он должен следить за тем, чтобы была низкая посадка корпуса, несколько согнутые ноги. Тяжесть всего тела переносится полностью на ногу, выдвигаемую вперед. Палка выносится вперед полусогнутой рукой. Энергичная работа рук в сочетании с длинным, скользящим шалом позволяет развивать большое скольжение. Мышцы рук напрягаются только в момент толчка, после которого они опять расслабляются. Нога также расслабляется, когда идет назад.
С первых же тренировок не следует забывать горы. Основным минимумом элементарных приемов горно-лыжной техники являются: техника под’емов, спусков, торможения и простейших поворотов.
Наиболее выгодным является под’ем русским ходом, с большой опорой на палки, но если под’ем крутой, то применяется под’ем «елочкой», когда носки лыж разводятся в стороны при опоре па внутренние ребра лыж.
Самым выгодным по скорости спуском является спуск в низкой стойке, когда лыжник в полном присяде, но он не всегда получается у новичков, поэтому наиболее распространенным спуском является спуск в средней стойке, когда корпус наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Ступни ног держатся на расстоянии 10—15 см одна от другой. Руки опушены вниз вдоль корпуса, палки сжимаются в кулаках. Во время движения не следует выносить, палки вперед.
Для уменьшения скорости спуска используется торможение, так называемое «плугом», когда пятки лыж постепенно раздвигаются, носки остаются вместо. Вес тела распространяется равномерно на обо лыжи. Этот элемент торможения плугом используется для поворота на спуске, для этого вес. тела переносится на одну лыжу, внешнюю по отношению к повороту. Для внезапной остановки используется падение. Падать нужно стараться на бок или на спину, широко расставив руки, но не вперед. Мышцы расслабляются. Не следует вставать, пока не прекратилось движение. Ноги с прикрепленными лыжами надо стараться держать вместе.
После 5—6 тренировок последующие тренировки должны иметь цель выработки скорости и выносливости. Выносливость вырабатывается прохождением ровным ходом дистанции значительно большей, к которой вы готовитесь. Скорость вырабатывается прохождением отдельных отрезков дистанции с максимальной нагрузкой (по скорости).
После 10—12 тренировок можно сделать проверку, т. е. пройти дистанцию с учетом времени прохождения ею.
Наиболее сложной дистанцией из программы кросса является военизированная, для мужчин—10 клм., для женщин—5 клм., которые являются обязательными нормами из комплекса ГТО II ступени.
Как мужчинам, так и женщинам для прохождения военизированной дистанции необходимо иметь при себе противогаз и подсумок с тремя гранатами (вес каждой гранаты 700 граммов). За две минуты до старта участник надевает противогаз. После старта проходит «зараженную» эону 500 м. в противогазе, затем снимает его и укладывает (можно на ходу). Последующие километры дистанции проходят без препятствий, лишь в конце, не доходя до финиша метров 300, участник преодолевает изгородь,
высотою 1 метр (для женщин—80 см.), затем подходит к месту гранатометания, бросает гранату в окоп на расстояние 35 метров (для женщин — 18 метров) и финиширует.
Как избежать неприятностей, которые могут был, при прохождении данной дистанции?
Первое. Пород стартом еще раз проверить лыжи, их крепление, работу противогаза (стекла его надо натереть специальным карандашом, чтобы в случае, если дыхание будет затрудненным, стерта не отпотели бы и не привели к плохой видимости).
Второе. Противогаз удобнее закрепить на груди, надев его тесьму не через плечо, а на шею, закрепив шнуром вокруг туловища, иначе противогаз будет мешать работе рук.
Третье. Гранаты хорошо закрепить как в самом подсумке, так и на поясе и перевести их на спину, в противном случае они могут выпасть, а на боку мешать работе рук.
Четвертое. Преодолевать изгородь спокойно. Подойдя к изгороди левым бокам, перекинуть левую палку через изгородь назад, левой рукой взяться за изгородь сбоку от себя, правой рукой опереться в верхний конец палки. При опоре на изгородь и правую палку, подпрыгнуть и сесть левым бедром на изгородь. Затем туловище отклонить несколько назад и поочереди перекинуть ноги через изгородь (можно обе нога вместе), затем оторвать правую палку от снега, лыжи опустить на снег—и продолжать движение.
Пятое. К месту метания гранат надо подойти, не переходя черты для метания, и так же без спешки, внимательно отнестись к метанию гранаты. Метание допускается как из-за спины через плечо, так и снизу.
Из общих замечать следует сделать такое: не нужно начинать дистанцию сразу рывком, лучше начинать бет спокойно, но к средине дистанции добиться наибольшей скорости и постараться удержать ее до конца. Если будет затруднено дыхание, стараться сделать несколько полных выдохов.
В. ДЕМЕНТЬЕВА — мастер лыжного спорта,